7 мышц о которых все забыли, или почему я не могу набрать? ч.-1
Очень часто во время тренировки мышц тела мы забываем о мелких деталях. Прокачка небольших мышц неимоверно важна, так как это может помочь большим мышечным группам лучше расти и развиваться.
Вы завсегдатай спортивного зала? Пытаетесь получить V- образное туловище и огромные трапеции? Когда вы хвастаетесь своими большими мышцами, это вызывает благоговение у зрителей? Так вот, как говорят эксперты, если вы начнете игнорить небольшие стабилизирующие и вспомогательные мышцы — вы начнете платить по счетам. И что получится, спросите вы меня. Ответ очевиден: травмы, пропущенные занятия, боль во время движений, а также неуравновешенность.
Вы удивлены? Эксперты в области спорта опишут самые «заброшенные» мышцы, а также то, почему данные «незаметные» мускулы так важны.
№1 Вращательная манжета плеча
Дельты могут быть размером с грейпфрут, но они не никак не будут такими, если вы порвете вращательную манжету плеча. Повредив ее, вы ограничите амплитуду движений, сделаете движение вверху над головой очень болезненным. Том Холланд, специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов заявлял: «Плечи более подвижны, именно по этой причине они более нестабильны». Поддерживайте дельтовидные мышцы в форме; делайте это, если вы не желаете получить травму.
Укрепляем: Выполняйте движение похожее на то, как школьник поднимает руку для ответа, не отрывая локоть от парты из положения «руки лежат одна на другой на парте». Вам необходимо согнуть руку в локте на 90 градусов и держать ее перед корпусом на уровне солнечного сплетения. С помощью дельт отодвиньте руку на 45 градусов от корпуса, сохраняя угол 90 градусов в локте. Такое положение очень напоминает сидящего за партой школьника, у которого руки сложены одна на другую перед собой на парте (в нашем случае только одна рука занимает данное положение). Далее вам нужно сделать вращение в плечевом суставе наружу (если вы задействуете правую руку, то вправо), локоть при этом согнут на 90 градусов, также вы должны следить, чтобы сохранялся угол в 45 градусов между корпусом и плечом. Если вернуться к примеру, со школьником, то он разворачивает руку не отрывая локоть (это значит, что он как бы поднимает руку, желая ответить), но мы делаем это все в воздухе. Возвращаем руку в исходное положение. Выполняйте данное упражнение по 10-12 раз за подход для каждой стороны.
№2 Мышцы, которые выпрямляют туловище
Наверное, вы работаете над верхом спины, пытаясь улучшить эту часть тела, но скорее всего вы пренебрегаете самыми важными мышцами, которые делают вашу спину прямой. Выпрямители спины — это группа мышц и сухожилий, которые проходят через средний, верхний и нижний отделы спины. Холланд не однократно заявлял: «Для красивой осанки данные мышцы значат гораздо больше, нежели другие». Также он добавлял: «Плохая осанка и слабые выпрямители спины могут привести к спортивным травмам и болям в спине».
Укрепляем: Лягте лицом вниз на скамью для тренировок разгибателей спины, зафиксируйте пятки (для этого можно использовать фитнес-мяч, если же есть человек, который будет держать вас за пятки). Держите руки за головой, а локти отведите в стороны. В медленном темпе выпрямляйте торс (без скруток), пока не образуется прямая линия, условно проходящая через уши, плечи, бедра, колени и пятки. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторов.
№3 Средняя и малая ягодичные мышцы
Немного мускул нашего тела получают столько обилия внимания, как большая ягодичная мышца, но все-таки она не может достичь полного развития без вспомогательных мышц, которые служат для стабилизации таза. Гай Эндрю, «магистр искусств», специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов неоднократно заявлял: «Данные мышцы необходимы для развития любого спортсмена, так как они являются ключевыми при ходьбе и подъеме по ступенькам. Также когда эти мускулы в тонусе, они поддерживают большую ягодичную мышцу».
Укрепляем: Для того, чтобы вышеперечисленные мышцы находились всегда в хорошем и подтянутом состоянии вам необходимо обратиться к жесткому круговому тренажеру-экспандеру (резиновый экспандер, соединенный в круг). Встаньте в круг ногами и застегните манжеты на каждой лодыжке. Ноги расположите шире плеч, колени должны быть немного согнуты, а пальцы ног вытянуты вверх, руки на бедрах или на животе. Сделайте шаг наружу-в-сторону, после этого проделайте 8-10 шагов, затем повторите все тоже самое только в противоположном направлении. Выполняйте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.
