7 мышц о которых все забыли, или почему я не могу набрать? ч.-2
№4 Передняя большеберцовая мышца
Вы когда-нибудь страдали от боли в передней части голени? Если да, то слушайте и запоминайте: недостаточное развитие данной жизненно важной мышцы, которая проходит вдоль нижней части ноги и выше большеберцовой кости, играет важнейшую роль в формировании правильной походки, и может увеличить риск получения ноющей боли в ноге.
Эндрю как-то сказал: «Передняя большеберцовая мышца играет очень важную роль во время ходьбы и бега».
Укрепляем: Выполняйте 2-3 раза в неделю такие упражнения: сядьте на стул, ступни держите на полу, поднимите носки к верху, повторите от 8 до 10 раз. Для улучшения результатов, вы можете поднимать носком маленькую гантель весом от 2 до 3 килограмм для увеличения нагрузки. Помимо этого, вы можете сесть на высокий стул или скамью так, чтобы ноги свешивались с нее, и делать тоже упражнение, повесив гантель между стоп.
№5 Косые мышцы живота
Никакие подъемы не помогут вам сделать шестисегментный пресс на вашем животе без работы над мускулами. Косые мышцы включают в себя наружные и внутренние мышцы, которые проходят по диагонали от грудной клетки до лобка. Эндрю заявлял: «Эти мускулы поддерживают ваше тело в прямом положении. Визуально они формируют границу вокруг брюшного пресса. Проблема заключается в том, что большинство людей уверены, что они тренируют данную область некими наклонами в разные стороны — но эта мышечная группа при этом не работает!».
Укрепляем: Выполняйте двойные подъемы. Лягте на спину с выпрямленными ногами, ступни держите на расстоянии 50 сантиметров, руки за головой. Скручивайте тело, доставая правым локтем левое колено, при этом держите противоположный локоть в исходном положении, а ногу вытянутой. Во время вращения выдыхайте и думайте о том, как ребра сжимаются в направлении бедер. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 2-3 раза в неделю по 10 повторений.
№6 Задняя часть бедра
Я уверен, что все приседания, становые тяги и выпады тренируют данную группу мышц косвенно. Эндрю утверждал: «Большая часть парней концентрируется только лишь на квадрицепсах и игнорируют нижнюю часть бедра». Кстати, а вы знаете, что нижняя часть бедра только на 60 процентов обладает силой квадрицепсов? Любой дисбаланс в такой паре, как сгибатель-разгибатель, сильные квадрицепсы — слабая нижняя часть бедра нарушает их работу. В этом конкретном случае вы рискуете заработать травму коленей.
Укрепляем: Используйте тренажеры для сгибания и разгибания ног, также вам будет полезно попробовать сгибать ноги с использованием мяча. Лягте на пол, пятки держите на мяче, пальцы ступней направьте к верху, а ноги немного согните. Затем поднимите бедра, нажимая на мяч пятками, после этого катите мяч пятками к себе, к тому месту, на котором обычно сидите. Держа бедра над полом, прокатите мяч обратно в исходное положение, после этого повторите упражнение. Делайте от 8 до 10 повторений 2-3 раза в неделю.
№7 Разгибатели предплечья
Так как данные мышцы предназначены для удержания тяжестей, таких как штанги и гантели, то их слабость мешает тренировать другие, более массивные мышцы и «ослабляет» тренировку в целом. Ив Рубенштейн, доктор философии, тренер-физиолог заявлял: «Мы используем мышцы предплечья для всех тяговых движений, во время жима трицепсом и при сгибаниях рук, но тренируем их только при подъеме на бицепс обратным хватом».
Укрепляем: Во время просмотра телевизора вы можете сжимать и отпускать теннисный мяч, делая 3 подхода по 10 повторений от 2 до 3 раз в неделю. Также есть и другой вариант: привяжите небольшой вес на конец веревки, другой конец веревки привяжите к ручке швабры. Стоя вытяните руки с палкой в руках, затем наматывайте веревку с грузом на палку, при этом вы должны вращать ее попеременными движениями кистей. После проделанной работы размотайте палку, вращая кистями, в обратную сторону. Выполните 2-3 повтора.
